Enorme lijst anti-AM strategiën
Misschien wel handig
Dingen te doen voordat de drang toeslaat
1. Maak een turftabel. Als je een deftige poging doet om niet te am-en, maar faalt & het toch doet: maak dan een tabel. Schrijf ‘dagen dat ik am-de’ in de ene kolom en ‘dagen zonder am’ in de andere kolom. Schrijf een streep op het einde van de dag in de kolom afhankelijk als je am-de die dag of niet. Na een tijdje zullen er meer streepjes in de ‘zonder am’ kolom komen en zal je je hierdoor beter voelen.
2. Probeer niet alleen te zijn. Bezoek een vriend, ga winkelen of naar een openbare plaats(met veel mensen)
3. Een simpeler doel: kies 1 dag per week, bv woensdag. En zeg: ‘ik ga NOOIT am-en op woensdag’. Eventueel kan je nog een andere dag toevoegen, bv woensdag & zondag. En zo voort.
4. Vermijd verleiding. Vermijd de rek in de winkel waar scheermesjes liggen. Koop enkel kleine pakjes etc. Hou gevaarlijke dingen weg uit je huis.
5. Als je je am-spullen niet kan weggooien, maak ze dan onbruikbaar.
*Plak heel veel plakband er rond zodat je het er allemaal moet aftrekken voordat je je voorwerp kan gebruiken.
*Vries je voorwerp in in een ijsblok zodat ie moet ontdooien voordat je het kan gebruiken.
*Steek het in een gesloten doos en gooi de sleutel van de doos weg.
6. Draag een armverwarmer of iets anders dat rond de plaats past waar je am-t. Een iemand deed dit om zichzelf te herinneren dat ze iemand kon bellen ipv te am-en & dat ze andere manieren had om het aan te kunnen zonder am.
7. Maak een regel: Ik heb een regel dat ik nooit am op het werk. Ik heb vaak de neiging gehad… om naar de badkamer te lopen en te am-en maar ik beloofde mezelf dat ik nooit iets zal doen daar.
8. Schrijf een lijst met alle redenen waarom je wil stoppen met am-en, en bewaar het bij je voorwerp.
9. Maak een lijst met vrienden die je kan bellen als je wilt am-en.
10. Maak een lijst met crisis(telefoon)lijnen, hun telefoonnummers & openingsuren.
11. Print nuttige lijsten zoals …. (zie vragenlijsten in bericht #2 in deze topic)
12. Maak een contract met iemand. Neem iemand om wie je geeft & die geeft om jou. Je hoeft hem/haar niet te kennen in het echte leven – Internet vrienden etc. zijn ook goed. Probeer zeker hen te bereiken wanneer je wil am-en. Maar raak natuurlijk niet extra depressief, met internet vrienden, als ze er niet zijn omdat ze offline zijn – maak ook een lijst met telefoon nummer.
13. Talent: schrijf iets waar je goed in bent op een stuk papier. Draag dit papiertje bij jou en wanneer je je slecht voelt, schrijf je nog een ander talent erbij. Als je geen talenten meer kan bedenken, denk dan aan goede karaktertrekken etc.
14. Complimenten boek. Draag een klein notitieboekje bij je. Wanneer iemand je een compliment geeft of iets leuks zegt over je, schrijf het neer. Herlees ze allemaal wanneer je je down voelt of slecht denkt over jezelf.
15. Kalender. Neem een kalender speciaal voor am. Kleef een sticker op elke dag dat je am-vrij bent. Op het einde van elke week kijk je naar de dagen dat je am-de. Probeer die dagen te verbeteren de volgende week. Als je een maand vol stickers hebt, koop dan voor jezelf een cadeau zoals als een nieuw t-shirt of zoiets.
16. Verzamelen. Verzamel zoiets als kleine popjes, het maakt niet uit wat je verzamelt. Als je je erg slecht voelt, koop dan een nieuwe of bewonder je collectie of plan je volgende aankoop(bv. Een online winkel & zoek naar de nieuwste popjes/wat je verzamelt)
17. Nooddoos. Neem een doos en decoreer het zoals je wilt. Leg er dingen in die je blij maken, afleiding geven, speciale foto’s of brieven en een lijst of telefoonnummer & redenen om niet te am-en. Open het enkel in noodgevallen anders is het niet speciaal meer. Verander de inhoud minstens elke 2 of 3 maanden. Laat een vriend of je kind iets speciaals in de nooddoos leggen terwijl je niet kijkt zodat het er verrassing is als je de doos nodig hebt & opent.
18. Nood-cassette. Maak een cassette waarnaar je kan luisteren vooral als je je down of kwetsbaar voelt. Je kan allemaal vrolijk liedjes kiezen, of het kan nuttig zijn om droevige liedjes te kiezen die je kunnen helpen om te huilen.
19. Draag veilige dingen in je (broek)zak. Dat kan een steen zijn, kristallen, kleine boekjes en stress verminderende kneed-dingen. Alles wat je goed laat voelen.
20. H.A.L.T(Hungry, Angry, Lonely, or Tired). vermijd dat je hongerig, boos, eenzaam of moe wordt.
21. Zoek wat het moeilijke moment van de dag is voor jou & plan gewone(dagelijkse) activiteiten om je tijdens die tijd bezig te houden.
22. Herken riskante situaties die problematisch kunnen zijn voor jou. Hoe kan je ze vermijden of ze zo veilig mogelijk maken?
23. Maak een drang kaart. Dit is een klein kaartje dat in je portemonnee past dat je overal bij je draagt. Er staat een lijst op met gezonde alternatieven, redenen om niet te am-en, positieve feiten over jezelf en andere dingen die je het meest helpen.
24. Ken jezelf munten toe. Als je een mijlpaal bereikt zoals 1 dag, 1 week, 1 maand of wat dan ook, beloon jezelf een munt(of badge) die je op je website plaats, in je handtekening(op het forum) of uitprint & bij je draagt. Er zijn verschillende soort van munten(in het Engels: tokens) te vinden op het internet.
25. Beloningsysteem. Maak een grote zaak van ELKE DAG dat je erin slaagde niet te am-en. “Ik ging naar de winkel en kocht heel veel dunne armbanden & sommige hele mooie. Ik deed elke am-vrije dag een nieuwe rond mijn arm, dan na een week/2weken/een maand(afhankelijk van hoe goed het lukt). Ik mag een van de mooiste dragen waar ik erg van hou, en als ik dan am moet ik ze allemaal afdoen & opnieuw beginnen. Maar ik hou zoveel van mijn armbanden dat ik niet opnieuw wil beginnen waardoor ik minder geneigd ben om te am-en.”
Leerrijke oefeningen
26. Beantwoord de vragenlijst ‘luister naar drang’(listening to urges). Zie 2e bericht in deze topic.
27. Beantwoord de ‘voor am’ & ‘na am’(before Si & after) vragenlijsten. Idem zie 2e bericht.
28. Dagboek. Schrijf in je dagboek waarom je wilt am-en, wat de oorzaak hiervan is zodat je in de toekomst kan vermijden dat het opnieuw gebeurd. Zoek uit wat de trigger(s) waren.
29. Brief schrijven. Schrijf een brief naar de persoon of het probleem dat je van streek maakt, of schrijf zelfs een letter tot je am. Je hoeft het niet te posten: bewaar het of verniel het door het papier te verbranden of te scheuren. Of schrijf naar jezelf een ‘ik hou van je omdat’ brief.
30. Possies. Schrijf een lijst van alle positieve dingen in je leven op dit moment, ook heel kleine dingen.
31. 2 lijsten. Op de ene lijst schrijf je alles wat je ooit leuk vond, wat tof, avontuurlijk, opkikkerend was. Schrap niets van de lijst. Wanneer ik over dit idee horde, dacht ik aan veel dingen die ik nooit heb gedaan maar heel graag zou willen doen, dus creëerde ik een tweede lijst en schreef die dingen erop. Overloop lijst 1 en duidt de positieve dingen aan die je nog eens opnieuw kan doen. Introduceer dan lijst 1 en 2 in je leven.
32. Schreef neer waarom je het niet verdient om pijn(fysiek) te hebben.
33. Als het je het nog niet hebt gedaan, schrijf alle redenen neer waarom je wil stoppen met am.
34. Spreek tegen jezelf in een taal die je niet goed kent. Soms helpt het om de drang te stoppen wanneer ik tegen mezelf praat in het Frans omdat ik niet genoeg woorden ken om over de slechte dingen te praten, waardoor ik verplicht ben om te concentreren om de dingen die ik wel ken, die simpeler zijn.
35. Post op het forum hoe je je voelt.
36. Luister naar een liedje en probeer de tekst neer te schrijven.
37. Praat luidop tegen jezelf of in een cassette-recorder.
38. Maak positieve cassettes waarop staat dat je goed, vriendelijk, aardig; Soms kan je dit doen door alle negatieve gedachten neer te schrijven en ze dan psychisch te herschrijven als positieve berichten.
39. Vraag jezelf wat je nodig hebt, zoek wat je dwars zit.
40. Zend een bemoedigende email naar jezelf: “als ik weet dat ik een slechte dag zal hebben en ik denk dat ik er niet door zal raken, dan e-mail ik mezelf de avond voordien & zeg iets dat je kan doen, je bent sterk en zulke dingen. Het helpt wel redelijk.
41. Brainstorm(bedenk) alle opties en keuzes die je nu hebt.
42. Verlies je gedachten door constant te schrijven voor zolang je kan. Dan kan je –als je wilt- het verscheuren.
43. Lees boeken of artikels over am.
Psychologisch
44. Schrijf woorden in het zand, die worden weggespoeld. De persoon die dit voorstelde schreef: “Wanneer ik op het strand was hielp het me om een afgelegen plek te vinden en de zelf-haat woorden die me lastig vielen in het zand te schrijven, en toekijken hoe de golven ze wegveegden. Het voelde opluchtend… alsof de golven letterlijk de woorden van me weg waste.”
45. Sta jezelf toe om te huilen.
46. Visualiseer dat je problemen wegsmelten. Of visualiseer dat slechte herinneringen in verzegelde luchtdichte containers worden gestopt.
47. Maak een bestrijdings doos. Zo’n is iets dat je psychisch of fysisch kan doen. Je creëert een plaats waar je niet prettige herinneringen kan opbergen totdat je beter in staat bent om ermee om te gaan/aan te werken. Sommige mensen visualiseren graag die doos in hun gedachten en zien de herinnering erin gaan. Andere mensen maken liever een echte doos uit een schoendoos of iets dergelijks en schrijven hun herinneringen op een stuk papier en steken dat weg in de doos. Ik denk niet dat het ene beter werkt dan het andere. Je probeert enkel de dingen opzij te zetten die je overweldigen totdat je beter uitgerust bent om ermee om te gaan.
48. Vraag aan jezelf: zal ik me nog steeds zo voelen over een minuut? Een uur? Een dag? Een week? Een maand? Een jaar? Hoe lang zal ik me boos/verdrietig voelen hierdoor? Is het het waard?
49. Woord herhaling. Schrijf een woord neer dat het best beschrijft hoe je je voelt.(bv vreselijk, verdrietig, eenzaam, boos) en schrijf het constant neer, steeds opnieuw en opnieuw. Soms lijkt het woord dwaas etc. wanneer je dat doet, en het geeft humor en een lach in je leven.
50. Wees niet hard voor jezelf omdat je je zo voelt. Probeer jezelf innerlijk niet te schenden door jezelf scheldnamen te geven of van jezelf te verwachten dat je je ‘gewoon zo niet voelt’ of dat je ‘het uit jezelf scheurt, wegduwt uit jezelf’. Dit innerlijk uitschelden en zelf-verbaal misbruik zal je je enkel slechter laten voelen.
51. Maak een lijst van alle goede dingen van jezelf – bv vriendelijk, zorgzaam voor anderen, harde werker, etc.
52. Kijk naar foto’s van gelukkige tijden. Dit kan je verdrietig maken, maar soms kan het je helpen om te huilen.
53. Vertel jezelf rationeel, bemoedigende dingen:
*dit is een slechte dag, maar ik weet uit ervaring dat het voorbij zal gaan en dat ik me terug goed zal voelen.
*wanneer ik alle goede dingen optel, de redenen om te hopen, dan weet ik dat deze gevoelens irrationeel zijn en daarom zal ik ze negeren en iets doen zodat ik me niet meer zo voel.
*iedereen heeft zulke stemmingen- het is een deel van mens zijn, maar ik hoeft niet een tijdelijk ding alles wat ik heb bereikt laten vernietigen- ik zal wachten tot het voorbij is.
54. Denk aan je innerlijke kinderen, die erg bang kunnen zijn.
Iemand die zichzelf pijn doet is een ontzettend eng iets om te zien, en je innerlijke kind is zich waarschijnlijk bewust is van wat je doet. Als je echt denkt dat je gaat AM'en, probeer hen dan naar een afgeschermde plaats te brengen. Dit geldt ook voor als je écht kinderen hebt; je moet ze niet bij je houden als je gaat AM'en."
55. Laat ‘ ik zou dit– ik kon dat – ik moet dat doen’ woorden achterwege. Probeer ‘wat als’
56. Gedraag je alsof je je goed voelt. Glimlach, doe bewust een vreugdestapje als je wandelt, zet een alerte geïnteresseerde expressie op je gezicht, praat opgewekt tegen mensen, neurie of fluit een opgewekt deuntje. Wanneer we DOEN alsof we ons goed voelen, beginnen we ons vaak ook goed te VOELEN.
57. Maak een lijst van alles wat je bereikt hebt.
58. Wordt zwart-wit denken gewaar, catastrofaal denken en irrationeel jezelf de schuld geven.
59. Herken vertekende gedachten and verander ze in positieve. Bv. Als je denkt ‘ik ben een slecht persoon’, zou je tegen jezelf kunnen zeggen: “ik ben een goede persoon en ik verdien om gelukkig & geliefd te zijn.
60. Herhaal positieve gedachten tegen jezelf terwijl je naar je spiegelbeeld kijkt in de spiegel. De theorie hierachter is dat kijken in je eigen ogen helpt om je hersenen te overtuigen over de boodschap. Dit is geen snelle verandering. Het neemt tijd om de vele jaren van negativiteit ongedaan te maken die je waarschijnlijk hebt waargenomen maar met oefening en vastberadenheid kan het veel veranderen.
61. Visualiseer een rood ‘stop’ teken. Verbied symbolisch deze gedachten om verder te gaan.
62. Kies een kleur waar je je kalm of veilig bij voelt(liefst niet zwart). Herhaal de naam van dit kleur over en over - luidop of in stilte - . Beeld je in dat de nare beelden zijn weggewassen en vervangen door dat kleur.
Am imiteren
63. Schiet met een elastiekje die rond je pols hangt tegen je pols.
64. Teken op jezelf met een rode balpen. Laat het lijken op sneden of krassen, of schrijf woorden. Gebruik enkel niet-giftige inkt.
65. Knijp ijsblokjes in je hand. De kou veroorzaakt pijn in je handen maar het is niet gevaarlijk of schadelijk (Noot: ijs leggen op de plaats waar je wilt branden geeft je een sterk pijnlijke gewaarwording en laat een rode vlek achter nadien, zoals een brandwond er ongeveer zou uitzien.)
66. Gebruik een tandenborstel op je huid ipv een (scheer)mes.
67. (papieren) zakdoekjes knijpen. Het helpt mij als ik zakdoekjes neem en HARD op ze knijp met mijn handen… echt HARD. Doe alsof je in folterende pijn bent en klamp je vast aan hen. Laat daarna los en lig neer en hap naar lucht alsof het eindelijk stopte. Het is eigenlijk best wel bevredingd.
68. Voedselkleurmiddel. Neem een klein flesje van vloeibaar rood voedingskleurmiddel en warm het lichtjes op door het in een kop warm water te leggen voor enkele minuten. Schroef het flesje open en duw de top tegen de plaats waar je wil snijden. Beweeg de fles in een snijdende beweging terwijl je zachtjes knijpt om het kleurmiddel eruit te laten druipen.
69. Teken op de plaatsen waar je wil snijden met ijs dat je hebt gemaakt door 6 of 7 druppels rood voedselkleurmiddel in de ijsblokjes-vakjes te gieten voordat je ze invriest.
70. Hars je benen of bikinilijn – het is pijnlijk met zichtbare resultaten.
71. Gebruik henna
Doe de henna op als een pasta en laat het een nachtje zitten, de volgende dag kan je het eraf halen zoals je normaal een korstje zou verwijderen en het laat een oranje-rode plek achter.
72. Was en verbind de lichaamsdelen waarop je wil AM’en
73. Pijnig een teddybeer en verbind hem dan
74. Druk met je vingers net onder je oren. Het doet heel erg veel pijn maar laat verder geen zichtbare tekenen achter.
75. Lijm-arm
Doe wat lijm (niet giftig) op je arm, laat het drogen en pluk het er dan vanaf.
76. Beschilder jezelf met rode tempera verf.
77. Plakband
Als je bv. op je arm wil AM’en, doe dan wat plakband op de plaats waar je het wil doen. Laat dit zitten tot de drang voorbij is en haal het er dan af. Het doet wat pijn, maar laat geen tekenen achter.
78. Kriebel met rode krijtjes of wasco. Je kan het op papier of op straat doen.
79. Teken een hand op papier en teken er dan sneeën op.
80. Karton en ketchup
Knip een arm-vormig stuk uit het karton en plak er wat zakjes ketchup op. Doe dan alsof je AM’t op die arm en zie de rode troep eruit komen.
Vertragen en afleiden
81. Vijftien minuten wachten
Wacht vijftien minuten. Als je jezelf dan nog wil pijnigen, mag het. Maar wacht nog eens 15 minuten voordat je het doet. Het is jouw keuze of je het doet, maar kijk een hoelang je het kan uitstellen. Jij hebt de controle.
82. Beschrijf een object
Kies een object in de kamer, bekijk het grondig en schrijf een zo gedetailleerd mogelijke beschrijving ervan. Neem alles mee: grootte, gewicht, textuur, vorm, kleur, gebruiksmogelijkheden enz.
83. Zoek een willekeurig object, zoals een paperclip, en schrijf 30 dingen op die je daarmee kan doen.
84. Onderzoek een willekeurig object op het Internet.
85. Slaap (als je moe genoeg bent of als het bedtijd is)
86. Maak een lijstje. Maar heel veel lijstjes. Zoveel mogelijk soorten voedsel, zoveel mogelijk soorten drinken, enz. Het helpt om in slaap te vallen en om neigingen te overwinnen.
87. Ontwar wol of kettingen
88. Richt je kamer opnieuw op
89. Spel je naam met plaatjes die op letters lijken. Butterfly Alphabet is een goed begin.
90. Lees een moppenboek of ga naar een site met moppen.
91. Maak een grappige kettingbrief (heeft iemand ooit de pretty panty exchange scheme gekregen? Die was grappig!) Vraag om kaarten, stickers, boekenleggers, haarspeldjes, enz. Print er een aantal uit en stuur ze naar je vrienden.
92. Begin een domme forward-email. Waarschuw je vrienden over de gevaren van een BIC balpen of iets dergelijks. Ben lekker gemeen en irritant, en gebruik veel forward markings (>>>>>>>>>>)
93. Zet al je boeken/CD’s op alfabet
94. Woordspel
Zoek een willekeurig woord op in het woordenboek. Bedenk dan een woord dat begint met de laatste letter van dat woord, en ga zo door. Kijk hoelang je kan doorgaan.
95. Verscheur papier in duizenden stukjes.
96. Kleur wat papier in met een fijnschrijver totdat het HELEMAAL bedekt is.
97. Hou dingen in evenwicht
Probeer een torentje te bouwen met willekeurige objecten uit je kamer!
98. Ga met bubbeltjesplastic spelen!
99. Tel tot 100, of als dat te makkelijk is probeer dan het volgende:
Kies een cijfer. Als het een even getal is, deel het dan door twee totdat je een oneven getal krijgt. Als je een oneven getal krijgt, vermenigvuldig het met 3 en tel daar 1 bij op. Begin dan weer door twee te delen. Blijf dit doen, het is interessant om te zien wat er uitkomt en je kan het proberen met verschillende beginwaarden.
100. Zeg het alfabet achterstevoren op.
101. Bouw een fort van kussens
102. Onthoud iets.
Denk aan gedichten, verzen uit de Bijbel, of woordjes uit een vreemde taal. Of het Griekse of Hebreeuwse alfabet, het periodieke systeem der elementen, lijsten van monarchen of presidenten, enz.
103. Verzin babynamen.
Je hoeft niet zwanger te zijn!
104. Maak een lijstje van al je zachte speelgoed.
105. Plan je bruiloft of galafeest.
106. Zoek troep op EBay.
107. Zoek familie en vrienden op op internet.
“Ik vond mijn ouders, mijn stiefvader, twee ooms en mijn broer. Het was best leuk.”
108. Zoek op makelaarssites naar je droomhuis.
109. Maak zoveel mogelijk woorden van je naam of een lang woord.
110. Maak anagrammen van de namen van mensen.
“Clint Eastwood” is een anagram van “Old West Action”, bijvoorbeeld.
111. Tel dingen:
Wat je maar kan zien, zoals het plafond, vloertegels, bakstenen, of patonen op behangpapier.
112. Zoek rare woorden of zinnen op op internet
113. Sorteer je kleding op kleur.
114. Ga foto’s uitzoeken.
115. Plan een etentje.
116. Speel met een speeltje.
117. Ga naar buiten en glimlach naar minstens 5 mensen.
Uiteindelijk zal je zelf ook lachen!
118. Woord associatie spel
Kies een woord, bedenk een woord dat daaraan verwant is, enz.
119. Freewriting
Schrijf continue voor een bepaalde tijd, bijvoorbeeld 5 minuten. Laat de woorden vloeien, schrijf maar op wat er in je opkomt.
120. Speel met een knuffel of pop.
121. A t/m Z spel
Bedenk een onderwerp, zoals ‘dieren’ of ‘fruit’, en schrijf dan dingen op die beginnen met elke letter van het alfabet. A = Antilope, B = Beer, enz.
122. Ga het Stuiter-Ratel-en-Kletshoekje op het forum
123. Doe een kruiswoordpuzzel, woordzoeker of dergelijke.
124. Speel een kaartspel zoals Patience, of bouw een kaartenhuis.
125. Zoek je naam op op images.google.com. Of een woord dat je leuk vindt. Verzamel dan je favorieten en zet ze ergens neer.
126. Speel patience.
127. Bind jezelf vast.
OK, dit is raar maar ik heb het gedaan. Het werkt als het echt slecht gaat. Leg je ‘gereedschap’ weg en bind jezelf vast met kleding, wol, touw, plakband… Bind eerst je benen aan elkaar, en dan aan een bedspijl. Bind dan je eigen handen achter je rug. Je zal jezelf dan niet snel iets aandoen. Zet wel wat muziek aan of iets dergelijks, en zorg dat je nog los kan komen.
128. Plan een vakantie.
Een echte, of een droomvakantie waar tijd en geld geen rol spelen!
129. Doe eens een paar minuten echt gek.
Bijvoorbeeld: verzamel opwindspeeltjes en ga daarmee spelen als het je even teveel wordt.
130. Draai muntjes rond op de tafel, en geniet van het geluid. Of sorteer je kleingeld.
131. Lees een absurd lange lijst met AM alternatieven.
Manieren om je woede kwijt te raken
132. Sla tegen je bed of kussen.
133. Verniel een stuk hout met een schroevendraaier.
134. Schreeuw
Als je niet wil dat mensen je horen, schreeuw dan in een kussen.
135. Maak iets en verniel het daarna.
136. Breek het object dat je vroeger gebruikte voor AM om te laten zien dat jij de controle hebt.
137. Schreeuw het uit!
Het helpt om te schreeuwen en tieren terwijl je andere technieken op deze lijst doet.
138. Kriebel op papier. Hou de ben in je gebalde vuist. Het is een manier om alles op papier te krijgen (gebruik een paar bladen om scheuren te voorkomen)
139. Neem je AM-materialen en verniel er iets mee.
Als je bijvoorbeeld een scheermesje gebruikt, verniel een handdoek. Als je soms ziet wat er gedaan kan worden door een object voorkomt dit dat je het op jezelf gebruikt. Het geeft ook het gevoel van ‘het doen’, het tastbare aspect.
140. Sla tegen een boksbal.
141. Knijp in een stressballetje.
142. Verniel oude plastic flessen of karton of een oud shirt of een oude sok.
143. Maak een zachte lappenpop om te laten zien waar je boos op bent. Snij en scheur het in plaats van jezelf.
144. Plet aluminium blikjes om te recyclen en kijk hoe snel je het kan.
145. Gebruik een kussen om tegen een muur te slaan.
146. Verscheur een oude krant/telefoonboek.
147. Markeer in het rood wat je jezelf wil aandoen op een foto, en verscheur deze daarna.
148. Gooi ijs in de badkuip of tegen een muur hard genoeg om het te versplinteren.
149. Breek stokken.
150. Sla op een tafel.
151. Klap hard.
152. Blaas ballonnen op en laat ze knappen.
Je kan er bovenop gaan zitten, of andere creatieve manieren vinden om dit te doen.
153. Breek plastic bordjes.
154. Verscheur oude sokken of kleren.
155. Gooi sokken tegen de muur.
156. Gooi alles naar het midden van de kamer.
Maar gooi niet met glas!
157. Verniel glas om te recyclen
Verzamel potjes en flessen, en wanneer je boos bent neem ze dan mee naar de glasbak en gooi ze erin zo hard als je kan (breek ze thuis niet, dit kan gevaarlijk zijn!)
158. Gooi een bal:
Gooi een tennisbal zo hard mogelijk tegen de muur en vang hem weer. Het liefst buiten of ergens waar je niets kan breken.
159. Kriebel over foto’s van mensen in tijdschriften.
Of kriebel op een foto van iemand die je niet mag!
160. Schieten!
Haal een oud videospelletje, het liefst zonder teveel bloed, en leef je uit op de slechterikken. Je kan ook een simulatiespel spleen, bouw een stad en verniel hem daarna!
161. Stammen slaan
Wandel naar een stil bebost gebied waar je niet gestoord kan worden. Vind een dikke tak en sla er zo hard mogelijk mee tegen een steen, een boomstam, o.d. zo vaak als je kan, laat al je gevoelens eruit!
162. Gooi rauwe eieren naar boomstammen en geniet van het kapotmaken.
163. Maak zoveel mogelijk herrie met potten en pannen.
164. Raas en tier terwijl je dit aan het doen bent!
Beweging
165. Dans
Zet wat muziek op en dans en zing tot je uitgeput bent.
166. Ga een stukje wandelen. Besteed aandacht aan het ritme van je voeten.
167. Zwemmen.
168. Fietsen.
170. Rekken
Kan je je tenen aanraken?
171. Tai Chi
172. Aerobics.
Doe dingen die je als kind graag deed, zoals radslagen en handstanden. Kijk of je nog steeds op je hoof kan staan.
173. Joggen
Ga een stukje joggen, en ren zo snel je kan. Als je niet naar buiten kan, ren dan op een trap op en neer, of van de ene kant van de kamer naar de andere.
174. Papier tennis
Schrijf je gevoelens op een stukje papier, maak er een balletje van en sla het de kamer rond alsof je aan het tennissen bent totdat je uitgeput bent.
175. Skeeleren
Iemand schreef: "Ik neem mijn skates overall mee naartoe. Ik doe alsof ik mezelf pijn doe terwijl ik mezelf tot het uiterste dwing."
176. Karate
177. Een agressieve sport, zoals paardrijden (galloperen), karten e.d.
178. Bowlen
179. Zet wat ultiem drukke klassieke muziek of John Williams of marsmuziek op en doe alsof je een maffe conducteur bent.
180. Spring in rondjes totdat je valt (het liefst op tapijt), en blijf dan even liggen terwijl je je misselijk voelt en de wereld voor je ogen ziet ronddraaien. Of probeer te lopen, wat je altijd aan het lachen zal maken.
181. Stuiter met een bal
182. Elke soort beweging is goed.
Zelfs als het gewoon push-ups of sit-ups in je kamer zijn, het brandt de energie om jezelf pijn te doen op.
Andere fysieke dingen
183. Neem een douche.
184. Marcheer rond in zware schoenen.
185. Breek een ei met je handen.
186. Ga wandelen in de regen en spring rond in de plassen.
187. Lak je nagels
188. Bijt op je nagels
189. Was je gezicht
190. Slaap naakt
Ik weet niet zeker hoe goed dit is als je de neiging hebt jezelf pijn te doen, maar ik vind het heel troostend om me op te rollen tot een balletje onder de dekens en de dekens tegen je huis te voelen. Ik kan mijn ogen sluiten en mezelf in de warmte verliezen en bijna doen alsof ik nog in mijn moeder’s buik zit. Het voelt heel veilig.
191. Poets je tanden en flos.
192. Hou je handen in ijswater.
193. Spoel je mond met sterk mondwater – sommige doen wat pijn!
194. Neem een massage
195. Kleed je heel chic aan
196. Maak je op
197. Ga onder de zonnebank
198. Neem een tattoo of piercing
199. Doe nep-nagels op
200. Scheer (je benen/gezicht)
Is niet zo’n goed idee als je je scheermesje gebruikt om te AM’en
201. De bast van een tak afschrapen
Zoek een dunne tak of een dikke twijg van niet meer dan 15cm lang, neem een kleine gladde steen en schraap de bast van de tak/twijg af. Stop niet tot de tak er perfect uitziet.
202. Haal een kam met fijne tanden en borstal een knuffelbeest.
203. Body paint
Teken op je lichaam met body paint of markers en stiften (afwasbare!). Probeer positieve dingen over jezelf te schrijven op delen waar je niet zo blij mee bent.
204. Verf je haar
Je haar rood verven helpt soms – het geweldige beeld wanneer je het wast en de rode vloeistof het putje inloopt is heel kalmerend.
206. Ga naar de kapper
"De combinatie van het knippen en het gevoel dat je goed verzorgd wordt is een goede maatregel, en lang niet zo gevaarlijk als AM’en. Mijn eigen haar knippen werkte ook goed (maar ik heb krullend haar, waardoor niemand zag hoe slecht ik het had gedaan), maar scharen vlakbij je hoofd kunnen soms gevaarlijk zijn. Het was een goede manier voor mij om tot rust te komen, in ieder geval)."
207. Kam je haar, of doe er iets aparts mee.
Verzorging
208. Masseer jezelf
Probeer de plaats waar je wil AM’en te masseren met massageoliën of crèmes, en denk eraan dat je speciaal bent en dat je het verdient je lichaam en jezelf met liefde en respect te behandelen.
209. Neem een bad
Neem een lang, heet bad met badolie of badschuim.
210. Warm drinken
Warme chololademelk, mmmm.
211. Rol je op tot een balletje onder een deken.
212. Knuffel een zacht stuk speelgoed of je kussen.
213. Lees een goed boek. Misschien een kinderboek.
214. Brand wierook of geurkaarsen.
Dit is geen goed idee als je AM’t door jezelf te branden.
215. Eet je favoriete voedsel.
216. Ga een ijsje halen.
217. Knuffel iemand – of knuffel jezelf.
218. Chocolade!
219. Geef jezelf een cadeautje.
Ga naar een goedkope winkel als je blut bent, of een winkel waarin je de artikelen kan betalen en koop iets kleins voor jezelf. Nieuwe oorbellen, bellenblaas, Ben&Jerry’s, een armband, wat dan ook. Denk eraan dat je speciaal bent en dat je speciale dingen verdient. Ik koop graag lipgloss of CD’s.
220. Koop verse bloemen voor jezelf.
221. Luister naar kalmerende muziek.
222. Maak een dienblad met speciale tractaties, ga lekker op bed liggen en ga TV kijken of lezen terwijl je het leegeet.
223. Beloningen
Geef jezelf beloningen, zelfs als het maar stomme kleine dingetjes zijn als TV kijken of iets lekkers voor jezelf halen – en doe dit als je je slecht voelt. Dat helpt je eaan denken dat er wel goede dingen zijn op deze wereld, hoe klein dan ook.
224. Koop een knuffel of klein cadeautje voor jezelf.
225. Was je handen met lekkere zeep die je speciaal bewaart voor zulke gelegenheden.
226. Doe je pyjama aan en ga gewoon lekker hangen!
Tot rust komen en ontspannen
227. Diep ademhalen
Ga gewoon rustig zitten, sluit je ogen en haal rustig en diep adem – concentreer je op het ademhalen terwijl je in- en uitademt en nergens anders op. Na acht of negen keer ademhalen voel je jezelf al ontspannen.
228. Ontspanningtechnieken:
Koop een bandje dat je vertelt watt e doen, of lees een boek
229. Ga een stukje wandelen. Let extra goed op de bomen, planten, bloemen, de lucht, de wind, het licht, het patroon van de stoeptegels. Haal diep adem tijdens het lopen, en loop langzaam.
230. Kijk naar een zonsopgang of zonsondergang
231. Ga op je rug liggen en kijk naar hoe de wolken voorbij zweven. Probeer er vormen in te zien.
232. Kijk naar de sterren en probeer sterrenbeelden te herkennen
233. Meditatie (zelf-hypnose)
Ga gemakkelijk zitten, sluit je ogen en herhaal een word dat voor jou iets aangeeft dat je wil hebben dat je niet hebt (bv. een emotie) of een staat waar je in wil zijn – zoals ‘geluk, geluk, geluk’ of ‘zelfvertrouwen, zelfvertrouwen, zelfvertrouwen’. Het idee erachter is dat je je na verloop van tijd voorstelt dat je die dingen hebt, en ze daarmee ook echt hebt omdat je die dingen alleen aan jezelf kan geven.
234. Ga naar een bos of tuin en kijk naar de natuur.
235. Probeer je betere tijden voor de geest te halen. Breng jezelf terug naar die tijden in je hoofd. Probeer dit actief te doen, herinner je alles wat je deed zoals je het deed. Als je je bijvoorbeeld een vakantie op het strand voorstelt, concentreer je dan op hoe het zand voelde, de golven, de zon, etc.
236. Ga naar een kerk of een andere heilige plaats.
237. Draag een gedicht, gebed, of iets anders bekends en rustgevends enkele malen voor.
238. Yoga
239. Visualiseer een kalme, veilige plaats
Creëer een veilige plaats waar je heen kan. Een tijd waarin je je veilig en geborgen voelde, en creëer een kamer, tuin, strand, berg, hutje op de hei of welk willekeurige veilige plaats waar je jezelf kan terugtrekken van uitwendige stress. Voeg zoveel mogelijk details toe die het voor jou echt maken.
240. Kijk naar een kaarsje
241. Fantasie
Heb een levendige dagdroom van een liefdesaffaire met een celebrity
242. Hyper-focus op iets als een steen, een hand, enz.
243. Kijk naar vissen.
244. Kijk naar de bijtjes of vlindertjes.
245. Aai je huisdier.
246. Kijk naar een lavalamp.
Creatief
247. Schrijf een gedicht.
Het is wel duister meestal, maar het is rauwe emotie – een minder gevaarlijke manier om je te uiten
248. Teken
Maak een tekening van wie of wat je overstuur maakt, of je gevoelens, of gewoon een patroon.
249. Schilder
250. Maak een vlieger en kijk of hij het doet.
251. Werk met klei o.d.
(De persoon die dit voorstelde vertelde dat ze een groot beeld zou maken en doe er daarna mee wat je wil. Ze zei dat het nuttig was om de neiging tot AM’en te kalmeren en gaf een idee van wat de pijn van dat moment veroorzaakte)
252. Koken
Zeker als het veel snijwerk of kneedwerk is. En daarnaast heb je iets lekkers te eten als je klaar bent.
253. Naaldwerk, borduren o.d.
254. Iets creatiefs, zelfs als het simpel of vaag is.
Maak een pop van een bruine papieren lunchzak… plak er knopen op, enz. voor de ogen en neus, teken een mond, kleed het aan. Maak een papieren ketting om af te tellen tot een dag of evenement waar je naar uitkijkt. Teken iets en kleur het in met krijtjes en versier het met glitter. Ik deed dit vroeger met mijn oppaskindjes, en het is heel leuk. Je gaat helemaal op in wat je aan het doen bent.
255. Maak een lieve ‘Zomaar’-kaart voor iemand
Bijvoorbeeld: Joke, fijne woensdag!!! Verzin iets leuks om erin te stoppen en versier het, en geef het dan ev. aan iemand
256. Bespeel een instrument.
257. Zing
Zing een liedje, bedenk een liedje. Zing een liedje over hoe je je voelt. Het is een andere manier om het te uiten.
258. Breien
259. Bakken
260. Vingerverven
261. Teken op de muren
262. Kleuren
Gebruik een kleurboek of zoek een website met kleurplaten.
263. Maak een compilatie CD van je favoriete liedjes.
264. Begin een verzameling van iets.
265. Schrijf een liedje.
266. Versier een doos.
267. Versier kleding.
Neem wat oude kleren en versier ze met glitters en markers.
268. Maak kettingen of armbanden
Maak een ZBBB (zelf-beschadigings bewustzijns beweging) armband met oranje en witte kralen.
269. Stenen beschilderen
Beschilder stenen, schelpen, enz. in felle kleuren. Leg ze dan ergens neer zodat kinderen ze zullen vinden en zich af zullen vragen waar die vandaan komen, of bewaar ze in je tuin of kamer.
270. Verzamel wilde bloemen
Ga een stukje wandelen en pluk wat bloemen. Die kan je mee naar huis nemen om in water te zetten, of je kan ze drogen tussen boeken of in een pers om ze later op brieven en notitieblokken te plakken.
271. Plakboek
Maak een gigantisch plakboek voor je favoriete band, zanger, enz. Zoek feiten op over hen op internet en print foto’s uit of verzamel ze om in het plakboek te plakken. Voeg elke keer als je wil AM’en een pagina toe.
272. Maak een filmpje
Pak wat papier en ontwikkel of schrijf over een muziek clip die je wel zou willen maken. Beschrijf alles in zoveel mogelijk detail.
273. Schrijf een kinderverhaal. Die hebben altijd een happy end.
274. Maak een collage:
Dit kan zijn over je gevoelens, of een poster die een voor jou belangrijke boodschap overbrengt.
275. Maak een "blije foto":
Knip foto’s uit tijdschriften of dingen die je blij maken, en plak ze dan op een groot stuk papier.
276. Richt je kamer opnieuw in.
277. Denk zoals kinderen, zoals wat voor speelgoed je kan kopen, haar vlechten, vrolijke pennen, kraaltjes, glitter. Kinderspullen kunnen je vaak uren bezighouden.
Bewustzijn
278. Concentreer je op het heden
Denk na over wat echt is en om je heen is op dat moment. Er is geen verleden of toekomst, alleen het heden!
279. Ben je bewust van de wereld:
Vertel jezelf wat je ziet. "De bank is groen. Het licht is aan. Ik voel mijn schoen aan mijn voet" enz. Dit kan soms genoeg zijn om je weer tot jezelf te brengen.
280. Streel een fijne stof.
281. Neem een koud bad.
282. Probeer je hartslag te voelen op je pols en tel de hartslagen.
283. Kijk naar je lichaam. Denk na over hoe elk lichaamsdeel voelt. Wanneer je dat gedaan hebt, span je spieren. Ontspan dan je voorhoofd, en ga zo langzaam naar beneden terwijl je elk deel om de beurt ontspant. Let op hoe je je voelt wanneer je van spier naar spier langzaam naar zeker naar beneden gaat, je specifiek concentrerend op probleemgebieden. De plaatsen die eerst gespannen voelde voelen nu hopelijk minder stijf.
284. Maak een lijstje van de dingen waar je wel en geen controle over hebt. Als dit moeilijk voor je is, begin klein. Je hebt controle over of je je haar borstelt. Je hebt geen controle over de regen die je net gekamde haar in de war brengt. Kijk hoeveel dingen je kan noemen die je kan doen.
285. 54321
Noem 5 dingen die je in de kamer om je heen kan zien. Noem 4 dingen die je voelt (stoel tegen je rug). Noem 3 dingen die je kan horen. Noem 2 dingen die je kan ruiken. Noem 1 goed ding over jezelf.
286. Speel met wat Blu-Tac en plet het in je handen.
287. De realiteit in het oog houden.
Zeg iets, schrijf iets op of maak een mentaal lijstje van alle dingen waaraan je kan denken over waar je nu bent. "Het is tien voor vijf op woensdag 16 juli 2003, ik voel het tapijt onder mijn voeten, de muren zijn geel, er staat een tafel voor me, ik ben 28…" enz.
288. Raak iets bekends en veiligs aan.
289. Zet je voeten stevig op de grond.
290. Steek je hand in ijswater, of stop je vinger in bevroren voedsel zoals ijs of erwtjes.
291. Bijt in een peper of een citroen, of kauw op een stukje gember of een extra sterk pepermuntje.
292. Eet een rozijn en denk daarover na.
Pak het op, voel hoe het in je hand lift. Bekijk het zo grondig mogelijk, zie de asymmetrie en denk over de veranderingen waar de druif doorheen is gegaan. Rol het rozijntje tussen je vingers en voel de textuur; probeer het te beschrijven. Beweeg het rozijntje naar je mond en denk na over hoe het voelt om die beweging te maken. Ruik aan de rozijn; waar doet het je aan denken? Hoe ruikt een rozijn? Merk dat het water je in de mond loopt, en denk na over hoe dat voelt. Open je mond en eet het rozijntje op, neem je tijd om na te denken over hoe het voelt op je tong. Kauw langzaam, en denk na over de veranderende smaak en textuur terwijl je kauwt. Zijn er zaadjes of dergelijke te ontdekken? Wat is het verschil tussen de binnenkant en de buitenkant? En als laatste: slik het rozijntje door.
293. Maak een lijstje van alles wat ander is dan de tijd/herinnering dat je triggerde of waar je flashbacks van hebt. Iemand schreef "ik maakte zo’n lijstje toen ik naar de tandarts moest voor een afspraak. Ik had de tandarts al 10 jaar vermeden, omdat ik niet wilde dat mensen dingen in mijn mond stopten. Door een lijstje te maken van alle dingen die anders waren in deze situatie en de situatie waar ik zo bang voor was, kwam ik erdoorheen zonder te AM’en."
294. Sterke geuren
Aromatherapeutische oliën zijn hier goed voor
Andere mensen
295. Bel naar een vriend(in):
Vertel ze hoe je je voelt, vraag om hulp, of babbel gewoon even met ze.
296. Bel je therapeut (als je ere en hebt)
297. Speel met kinderen:
Als je een klein neefje of nichtje hebt of iets dergelijks, ga iets met hen doen. Speel een spelletje, verkleed jezelf of wat dan ook. Kleine kinderen kunnen je bijna altijd blij maken – zelfs als het ’s zijn.
298. Bel een hulplijn.
299. Bezoek een vriend(in).
300. Glimlach naar kinderen:
Ga naar een supermarkt, een winkelcentrum of een andere openbare gelegenheid. Kijk naar een (rustig en stil, niet huilend) kind. Zwaai, lach naar ze, trek gekke gezichten. Probeer ze terug te laten lachen. Kijk naar hun ogen en hun verbazing. Het is heel ontspannend en vredig. Denk terug aan hoe het was om de wereld met nieuwe ogen te zien, alles in je op te nemen en te leren over alles wat er om je heen is en gebeurt.
301. Confronteer de persoon die ervoor zorgt dat je je zo rot voelt (als dit van toepassing is) en vertel hem/haar wat je voelt in plaats van dat je het voor jezelf houdt.
302. Vertel iemand hoe je je voelt.
303. Nodig wat mensen uit om te komen eten of ergens wat te gaan drinken of eten.
304. Ga lezen of TV kijken in een kamer waar nog iemand aanwezig is.
305. Ga naar een openbare gelegenheid en ga mensen kijken.
Jezelf straffen/nuttige dingen!
306. Doe huishoudelijke klusjes.
Schoonmaken, stofzuigen, de was doen, strijken.
307. Geef je auto een uitgebreide wasbeurt.
308. Ga aan school werken.
Werk aan projecten die je voorlopig nog niet af hoeft te hebben, dat zorgt voor minimale stress.
309. Ruim je kamer/bureau op.
310. Doe iets dat je al een tijdje uit aan het stellen bent.
311. Ga je correspondentie bijwerken.
312. Leer een nieuwe taal.
313. Schoon je inbox op.
314. Organiseer je rekeningen.
315. Poets zilver of juwelen. Of oude mokken of een theepot.
316. In de tuin werken of de planten water geven.
317. Ga naar buiten en ga vuilnis opruimen op straat of in een park.
318. Vind iemand die je kan helpen. Ga naar buiten als je dat kan en geef wat geld aan een dakloze. Doe iets aardigs voor iemand. Dat zorgt ervoor dat je je goed voelt over jezelf.
319. Help iemand op het forum door posts te beantwoorden.
320. Doe vrijwilligerswerk.
321. Sorteer oude troep die je hebt liggen.
322. Breng dingen naar een goed doel of gooi ze weg om te recyclen.
Andere dingetjes
323. Winkelen
Koop wat leuke dingetjes, maar geef niet teveel uit! Of ga gewoon etalage-shoppen.
324. Zing mee met de radio of een CD – neem een haarborstel en doe alsof je in een band zit.
Zelfs als je weet dat je niet kan zingen, doe het zo luid mogelijk en doe net alsof er niemand in de buurt is!
325. Kijk naar een blije film. Grappige films, zeker Disney films, doen het altijd goed. Maak wat popcorn voor jezelf en hang wat rond in je pyjama. Je kan ook naar en triestere film kijken als je denkt dat je alleen een goede huilbui nodig hebt.
326. Speel een computerspel.
327. Ga naar de bioscoop.
328. Ga op het internet surfen.
329. Speel met een huisdier.
Als je om welke reden dan ook zelf geen pluizig huisdier hebt, ga dan naar een dierenwinkel en speel met de dieren daar. Laat de mensen een van de honden naar een kamertje brengen en speel ermee. Je kan met het beestje lachen, en de aandacht maakt de hond ook blij!!
330. Ga een stukje wandelen.
331. Ga naar McDonald’s. Haal een HappyMeal. Haal een extra speeltje, dan heb je er twee.
332. Lees een boek.
333. Werk aan je website. Tripod heeft een site builder die je makkelijk kan gebruiken zelfs als je geen html kent.
334. Ga een lang eind rijden.
Zorg wel dat je je goed genoeg voelt om te rijden: ga niet rijden als je je roekeloos voelt of jezelf dissocieert.
335. Zoek een nieuwe hobby.
336. Ga naar een museum of gallerij.
337. Lees de Bijbel, Shakespeare, of iets dat je altijd al had willen lezen.
338. Voer de eendjes.
339. Ga naar een concert.
340. Ga naar de bibliotheek.
341. Zoek een zandbak en bouw een zandkasteel voor jezelf.
342. Ga stappen.
343. Ga in een speeltuin spelen.
344. Ga naar een dierentuin en geef alle dieren een nieuwe naam.
345. Leer diabolo.
346. Kleine puntjes op een stukje papier zetten.